caminhada aos 21 km: corrida pode ser porta de entrada para uma vida mais ativa

Às vésperas da 4ª Meia Maratona Unimed Uberlândia, médico do esporte orienta sobre avaliação, progressão dos treinos e limites do organismo

A corrida de rua pode representar muito mais do que o desafio de cruzar uma linha de chegada. Para quem está sedentário ou pratica pouca atividade física, ela pode ser o estímulo para incorporar o movimento à rotina e construir, gradualmente, um estilo de vida mais ativo. Mas entre calçar o tênis e completar 5, 10 ou 21 quilômetros existe um caminho que deve ser percorrido com planejamento, progressão e respeito aos limites do organismo. O tema ganha evidência com a proximidade da 4ª Meia Maratona Unimed Uberlândia, marcada para 18 de outubro. A prova terá percursos de 5 km, 10 km e 21 km, além da Corrida Kids, reunindo em um mesmo evento desde iniciantes até corredores mais experientes.

Para o médico do esporte e cooperado da Unimed Uberlândia, Dr. Fabrício Naves, a corrida reúne características que facilitam a adesão à atividade física, mas a escolha de qualquer exercício deve considerar, antes de tudo, a identificação da pessoa com aquela prática. “Qualquer exercício é uma excelente porta de entrada para ter uma vida mais saudável. O importante é sempre fazer algo de que goste, pois só assim terá consistência e aderência. A corrida se torna uma excelente opção por poder ser praticada em praticamente qualquer local, ter um custo relativamente baixo, além de existirem grupos que correm juntos para aqueles que não gostam de correr sozinhos”, explica.

A orientação está alinhada ao princípio de que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Para pessoas inativas, a recomendação é começar com pequenas quantidades de atividade e aumentar gradualmente frequência, intensidade e duração.

Antes dos primeiros 5 km

Para quem está começando, transformar os 5 quilômetros em uma meta não significa necessariamente percorrer toda a distância correndo desde o início. Segundo Dr. Fabrício, o objetivo inicial deve ser preparar o organismo para a corrida e construir regularidade sem provocar lesões. “Para quem está começando, mais importante que correr é se preparar para correr bem e com saúde. Por isso, é importante progredir lentamente a distância e a intensidade e entender que a recuperação também faz parte do treinamento”, afirma. O médico recomenda uma avaliação de saúde antes do início da preparação, especialmente para identificar condições que possam interferir na prática esportiva. “É importante realizar uma avaliação médica com foco cardiovascular e osteomuscular para afastar qualquer doença que possa ser agravada pela prática da corrida. É preciso conhecer o histórico de saúde, lesões prévias, limitações, alergias e uso de medicações”, orienta.

A partir dessa avaliação e da liberação médica, Dr. Fabrício destaca a importância de conhecer aspectos como capacidade aeróbica, força, flexibilidade e técnica de corrida, além de considerar orientação nutricional e o uso de calçados e vestuário adequados. Nesse estágio, caminhar também faz parte do processo. “Mais importante que correr os primeiros 5 km é completar essa distância caminhando ou mesmo alternando corrida com caminhada. O foco nessa fase deve ser ter consistência sem se lesionar”, ressalta.

Dos 5 aos 21 km, a exigência aumenta

A evolução dos 5 km para os 10 km e, posteriormente, para os 21 km de uma meia maratona não deve ser encarada simplesmente como uma multiplicação da distância. À medida que o percurso aumenta, crescem também as demandas impostas ao organismo e a importância de fatores que vão além do treino propriamente dito.“Quanto mais se aumenta a distância, mais importante é a atenção e o cuidado com a recuperação, descansar e dormir bem, alimentação, hidratação e, principalmente, respeito à planilha de treinamento proposta”, explica Dr. Fabrício.

Segundo o especialista, as adaptações aos volumes e às intensidades dos exercícios precisam ser constantemente reavaliadas de acordo com a resposta individual. Uma planilha de treinamento, portanto, não deve ser encarada como algo imutável. O treino pode sofrer modificações diante de indícios de carga excessiva, lesões ou outras queixas do corredor. Na progressão dos 5 km para os 10 km e, posteriormente, para os 21 km, aumentam as demandas do treinamento e a necessidade de desenvolver diferentes capacidades físicas, entre elas capacidade aeróbica, velocidade, força e potência. Por isso, segundo Dr. Fabrício, a evolução deve ocorrer sempre de maneira lenta e gradual.

Essa lógica também encontra respaldo nas recomendações internacionais de atividade física, que orientam pessoas inativas a começar aos poucos e aumentar progressivamente frequência, duração e intensidade.

Quando o corpo pede menos, não mais

Um dos riscos durante a preparação para uma prova é interpretar todo cansaço como sinal de que é necessário treinar ainda mais. Alguns sintomas merecem atenção especialmente quando aparecem em conjunto com queda ou estagnação do desempenho e após o aumento do volume ou da intensidade dos treinos. “O sinal mais importante é a perda de performance ou estagnação apesar do aumento de volume e intensidade. Além disso, são muito comuns queixas de desânimo, irritabilidade, qualidade ruim do sono e perda de libido. Geralmente é nesse momento que aumentam também as queixas osteomusculares e o aparecimento de lesões”, alerta Dr. Fabrício.

Para as mulheres, alterações no ciclo menstrual, como o aumento do intervalo entre as menstruações ou a ausência delas, também merecem atenção. Como essas alterações podem ter diferentes causas, a recomendação é não normalizá-las nem estabelecer uma relação isolada com o treinamento, mas procurar avaliação profissional para investigação adequada.

Há ainda sintomas que não devem ser ignorados durante a prática esportiva. Dor ou desconforto no peito, tontura, desmaio e falta de ar incomum ou desproporcional ao esforço são sinais que justificam interromper o exercício e buscar avaliação profissional. O objetivo desse cuidado não é desencorajar a atividade física, mas contribuir para que ela seja realizada com segurança.

Descanso e recuperação também não representam interrupções no treinamento – fazem parte dele. Para quem está começando, o desafio não precisa ser chegar rapidamente aos 21 km. Caminhar, alternar caminhada e corrida, completar os primeiros 5 km e avançar progressivamente podem representar etapas de um processo cujo resultado mais importante é conseguir manter a atividade física de maneira saudável.

4ª Meia Maratona Unimed Uberlândia

A 4ª Meia Maratona Unimed Uberlândia será realizada em 18 de outubro de 2026, com largada às 6h, no campus da Unitri, no bairro Gávea. A programação oferece percursos de 5 km, 10 km e 21 km, além da Corrida Kids, permitindo a participação de públicos com diferentes níveis de experiência. O evento integra o movimento Mude 1 Hábito, iniciativa que incentiva mudanças na rotina voltadas à saúde e à qualidade de vida. A expectativa da organização é reunir mais de 1.200 participantes nesta edição.

Serviço

4ª Meia Maratona Unimed Uberlândia
Data: 18 de outubro de 2026
Horário: 6h
Local: Campus Unitri – Avenida Nicomedes Alves dos Santos, 4545 – Gávea, Uberlândia
Categorias: Meia Maratona 21 km, Corrida 10 km, Corrida 5 km e Corrida Kids
Inscrições: plataforma Time Ticket
Informações: Time Action